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Prima di ciò abbiamo bisogno della supervisione dei genitori per farci fare ciò che è giusto.

Prima di ciò abbiamo bisogno della supervisione dei genitori per farci fare ciò che è giusto.

Un altro momento da considerare sono le sessioni con il tuo allenatore, sia per le valutazioni che per le pose. Nelle ultime quattro-sei settimane prima di uno spettacolo, dovresti dedicare almeno 30 minuti al giorno a praticare le tue pose.  

Curioso di com’è la vita di un concorrente di figura? Riana condivide i suoi consigli di allenamento per mettersi in forma pronta per la competizione.

Hai le migliori intenzioni riguardo al tuo allenamento, ma scopri che la tua motivazione è stata fiaccata.

Ultimamente, non importa quanto duramente o quanto spesso ti alleni, non riesci a progredire ulteriormente. Sei bloccato su un altopiano.

Formazione sulla periodizzazione e perché è importante

Si scopre che l’esercizio che hai fatto ha funzionato così bene che il tuo corpo si è adattato. Devi “shockare” o “sorprendere” un po’ il tuo corpo. Devi dargli una nuova sfida periodicamente se hai intenzione di continuare a guadagnare.

Questo vale sia per la forza che per l’allenamento cardiovascolare. “Periodizzare” il tuo allenamento è la chiave. Invece di fare la stessa routine mese dopo mese, cambi il tuo programma di allenamento a intervalli regolari o “periodi” per mantenere il tuo corpo a lavorare di più, pur dandogli un riposo adeguato.

Ad esempio, puoi implementare l’allenamento di periodizzazione per il tuo programma di allenamento della forza regolando le seguenti variabili:

Il numero di ripetizioni per serie o il numero di serie di ogni esercizioLa quantità di resistenza utilizzataIl periodo di riposo tra serie, esercizi o sessioni di allenamentoL’ordine degli esercizi, o i tipi di eserciziLa velocità con cui completi ogni esercizioEsistono molti tipi diversi di programmi di allenamento della forza periodici e molti sono orientati alla forza, alla potenza e alle esigenze di sport specifici. Il programma più comunemente usato è quello che ti farà passare da una bassa resistenza e un numero elevato di ripetizioni a un’alta resistenza e un numero inferiore di ripetizioni.Un tale programma consentirà ai tuoi muscoli di rafforzarsi gradualmente ed è appropriato per chiunque sia interessato alla forma fisica generale.

La ricerca mostra risultati migliori

Uno studio frequentemente citato condotto presso lo Human Performance Laboratory della Ball State University ha dimostrato che un programma di allenamento della forza periodico può produrre risultati migliori rispetto a un programma non periodico. Lo scopo dello studio, pubblicato sulla rivista Medicine La scienza nello sport L’esercizio nel 2001 era quello di determinare gli adattamenti dell’allenamento a lungo termine associati all’allenamento a circuito a basso volume rispetto all’allenamento di resistenza periodizzato e ad alto volume nelle donne (volume = quantità totale di pesi sollevati durante ogni sessione).

Le 34 donne nello studio sono state divise in questi due gruppi, insieme a un gruppo di controllo senza attività fisica. Il gruppo 1 ha eseguito una serie da 8 a 12 ripetizioni fino al cedimento muscolare tre giorni alla settimana per 12 settimane. Il gruppo 2 ha eseguito da due a quattro serie da tre a 15 ripetizioni, con volume e intensità periodizzati, quattro giorni alla settimana durante il periodo di 12 settimane.

Come mostra il grafico, il gruppo periodizzato ha mostrato guadagni più sostanziali nella massa muscolare magra, maggiori riduzioni del grasso corporeo e guadagni di forza più sostanziali rispetto al gruppo non periodizzato dopo 12 settimane.

Allenamento di periodizzazione per allenamenti cardiovascolari

Dovresti anche periodizzare il tuo allenamento cardiovascolare per gli stessi motivi: per sfidare ulteriormente il tuo corpo, pur consentendo un adeguato tempo di recupero.

Se, ad esempio, sei un corridore ricreativo, corri per il fitness, il divertimento e occasionali gare brevi, vorrai consentire corse pianeggianti e facili, nonché alcune che incorporano colline e altre che si concentrano sulla velocità e sulla forza .

Quello che non vuoi fare è completare la stessa corsa ogni volta. Se corri troppo facilmente e non ti spingi, non progredirai. E probabilmente ti annoierai. Al contrario, troppa velocità o allenamento ad alta intensità porteranno a lesioni o burnout e, molto probabilmente, a risultati di gara deludenti.

Se sei seriamente intenzionato a migliorare il tuo tempo in una 10K o a completare una mezza maratona o anche un’intera maratona, avrai bisogno di un programma periodico adatto a ogni tipo di gara. Molti di questi programmi sono disponibili presso i club di corsa locali, nei libri e nelle riviste di corsa, in alcuni centri benessere e sui siti Web di corsa.

Sono inoltre disponibili programmi di allenamento periodici appositamente progettati per il ciclismo e molti altri sport.

L’allenamento periodico ti assicurerà di continuare a fare progressi misurabili, che ti manterranno energico e interessato a raggiungere i tuoi obiettivi.

Risorse addizionali

Marx, J.O et al. (2001). Circuito a basso volume contro allenamento di resistenza periodizzato ad alto volume nelle donne. Medicinale La scienza nello sport Esercizio, 33, 635–643. American College of Sports Medicine Posizione StandAmerican College of Sports Medicine

Essere coinvolti in gare di figura o bodybuilding può essere un’esperienza straordinaria, ma ci sono cose che dovresti sapere prima di tuffarti. La prima parte di questa serie ha discusso quattro importanti considerazioni per aiutarti a decidere se le competizioni sono giuste per te. Questo post offre altre cinque cose a cui pensare prima di impegnarsi a competere.

Impara le categorie. Con il tuo fisico in mente, guarda uno spettacolo per determinare in quale categoria vuoi competere. Per le donne, le categorie del National Physique Committee (NPC) sono bodybuilding, fisico, figura e bikini. Se sei molto muscoloso, potresti propendere per la categoria del fisico, mentre se sei magro ma hai le curve, potresti essere più una ragazza in bikini. Per gli uomini, le categorie sono bodybuilding e fisico. Prima di decidere, fai qualche ricerca e vedi cosa si adatta meglio alla tua personalità e alla tua figura.

Scegli la tua federazione. Ci sono alcune federazioni tra cui scegliere, ognuna con i propri costi, spettacoli disponibili, regole e standard per i test antidroga. Indaga su ciascuno di essi e scopri quale opzione si adatta meglio ai tuoi obiettivi personali. Le più grandi federazioni con il maggior numero di spettacoli sono il National Physique Committee (NPC) – la mia scelta personale in quanto hanno il maggior numero di spettacoli e sono i più diffusi – World Beauty, Fitness and Fashion (WBFF), International Natural Bodybuiling Association (INBA), Amateur Bodybuilding Association (ABA) e Associazione Professionale di Bodybuilding Naturale (PNBA).

Stai bene con le fluttuazioni di peso. Il tuo spettacolo sul palco è il risultato di 8-12 settimane di duro lavoro, dieta estrema ma sicura, ore e ore di allenamento e possibilmente esaurimento di sodio e acqua. Per non parlare dell’abbronzatura, dell’olio e della posa, che ti fanno sembrare fenomenale nelle foto. Anche così, dovresti aspettarti di riprendere peso dopo uno spettacolo. In primo luogo, il livello di prodottioriginale.com dieta che la maggior parte dei concorrenti fa non è sostenibile per un fisico tutto l’anno. Anche se hai un allenatore che ti aiuta a seguire una dieta e ad allenarti in modo sicuro, puoi comunque aspettarti di guadagnare da 5 a 10 sterline entro poche settimane dopo lo spettacolo. Non solo va bene, ma è anche necessario. Questi bassi livelli di grasso corporeo non sono raccomandati tutto l’anno, soprattutto per le donne. In secondo luogo, non lasciare che la bilancia governi la tua vita. Diventa un gioco mentale. Parla con il tuo allenatore di un piano alimentare post-spettacolo e di come rimettere su qualche chilo in sicurezza senza esagerare. Molti concorrenti commettono l’errore di tornare al loro “normale” cibo pre-spettacolo, piuttosto che tornare lentamente al loro stile di vita “normale”.

Rimani concentrato sul tuo obiettivo. Durante la preparazione per la competizione, mantieni la concentrazione su di te. Potresti sentire commenti negativi da amici o familiari sul cambiamento della forma del tuo corpo, la mancanza di tempo, il tuo rifiuto di incontrarli per l’happy hour, ecc. La tua preparazione è tutta per te ed è importante che tu rimanga positivo. Lo stress può avere un impatto negativo sulla tua preparazione, quindi scegli di circondarti di persone positive che capiscono cosa stai passando, come altri concorrenti. Cerca anche di avvisare la tua famiglia e i tuoi amici in modo che sappiano cosa aspettarsi. Chissà, potresti persino ispirarli!

Fallo per le giuste ragioni. Sappi che competere è intrinsecamente egoista, poiché nessuno ne trae beneficio tranne te. Non vieni pagato a meno che non vinci uno spettacolo nazionale e diventi professionista, o ottieni miracolosamente concerti o sponsor da modella, anche se è sicuramente possibile. Piuttosto, ottieni la soddisfazione e la gloria di raggiungere i tuoi obiettivi e mostrare il tuo fantastico fisico su un palco affinché tutti i tuoi amici e la tua famiglia possano vederlo. Tieni presente, tuttavia, che competere non è per tutti. Sarai giudicato in base al tuo aspetto fisico e il tuo piazzamento differirà da uno spettacolo all’altro a seconda di chi stai gareggiando. Onestamente non sapevo come mi sarei sentito fino a dopo il mio primo spettacolo, ma sapevo che era qualcosa che avrei sempre voluto fare. Dopo il mio primo spettacolo ho avuto il bug, e ora ho gareggiato in cinque diversi spettacoli. Amo spingermi oltre i miei limiti e vedere il cambiamento nel mio corpo. Amo l’unità e adoro anche le abbronzature oompa-loompa. Ho incontrato le persone più straordinarie e stimolanti e ho un allenatore e compagni di squadra fantastici (grida al Team 619 Muscle e Sexy-Strong: Nutrition for Women).

Sento di aver fatto la scelta giusta per me. Se scegli di competere, fallo con impegno, guida e passione al 100% e sappi che non importa dove ti posizioni sul palco, ce l’hai fatta senza rimpianti.

È difficile fare cose che non ti piace fare. Per molte persone, mantenere un programma di esercizi coerente è una lotta continua. E dato che il progresso è possibile solo attraverso la coerenza, fermarsi e ricominciare più e più volte porta solo alla frustrazione e rende sfuggente il progresso reale e duraturo.

Se suona come te, non disperare: c’è speranza. Sei normale. Io sono lo strano. Amo l’esercizio. Per la maggior parte delle persone nel mondo reale, questa non è la norma. Se sei come la maggior parte delle persone, stai semplicemente cercando di trovare un modo per mantenerti in forma mentre dedichi abbastanza energia anche a tutto il resto della tua vita. L’esercizio deve infiltrarsi, non dominare, nella tua vita.

Una delle cose più importanti che puoi fare è spostare i tuoi pensieri e sentimenti sull’esercizio. Se attualmente stai lottando, non importa come sei arrivato qui. L’unica cosa che conta è quello che fai ora per continuare ad andare avanti! Ecco cinque modi per iniziare nella giusta direzione:

1. Ricordati dei bei tempi

Nella fretta di andare avanti con la tua giornata, ti sei mai fermato a notare come ti senti dopo aver fatto qualcosa di fisico? Com’è il tuo umore? Come si sente il tuo corpo? Le risposte sono sempre straordinariamente positive. Dopo il tuo prossimo allenamento, la tua prossima passeggiata piacevole o dopo qualsiasi cosa fisica, prenditi un momento e registra un memo vocale sul tuo smartphone o annota alcune semplici parole sul tuo calendario per descrivere come ti senti. Ancora meglio, annota (elettronicamente o su carta) come ti senti prima e dopo l’esercizio. Tienilo a portata di mano o in un luogo visibile e la prossima volta che ti ritrovi a dover saltare un allenamento, torna al promemoria di come ti sei sentito.

2. Usa solo esercizi con senso di colpa ridotto

Una delle cose peggiori che possiamo fare è sentirci in colpa per aver saltato un allenamento. Da bambini, siamo essenzialmente piccoli mostri egoisti e le parti di autocontrollo del nostro cervello non si formano completamente fino all’età di 25 anni circa. Prima di allora abbiamo bisogno della supervisione dei genitori per farci fare ciò che è giusto. Il problema è che non smettiamo di trattarci in questo modo una volta che siamo adulti. Se perdi un allenamento e provi a sentirti in colpa per fare quello successivo, è più probabile che salti l’allenamento successivo. Ed è facile capire perché.

Il tuo cervello cercherà modi per evitare le emozioni e le esperienze negative, stressanti e spiacevoli che hai creato intorno all’esercizio. La colpa in realtà ti demotiva. Perdona te stesso e impara a controllare le circostanze per renderti più facile fare la scelta più desiderabile la prossima volta. Sei solo umano e questo significa che sei imperfetto. Questo vale per l’esercizio tanto quanto per qualsiasi altra area della vita.

3. Sviluppa la tua forza di volontà

La forza di volontà è per quei momenti in cui devi forzare e fare ciò che deve essere fatto. Ma la forza di volontà è finita e, una volta esaurita, ha bisogno di riposare, proprio come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo. Per molti di voi, l’intera giornata è un lungo evento di resistenza della forza di volontà volto a evitare di fare ciò che ritieni non dovresti e fare ciò che dovresti.

Ecco la buona notizia: puoi costruire la tua forza di volontà muscolare con esercizi piccoli e semplici che non hanno nulla a che fare con l’esercizio! Lavati i denti, apri le porte o porta borse con la mano non dominante, mettiti i pantaloni prima con l’altro piede, ecc. Piccoli cambiamenti nel modo in cui svolgi semplici attività danno alle parti dell’autocontrollo del tuo cervello un po’ di succo esaurirli.

4. Stabilisci una regola con cui puoi convivere

Quando chiedo ai clienti: “Quanti giorni puoi allenarti a settimana?” spesso mi danno la risposta dello scenario migliore. Non farlo a te stesso. Stabilisci una regola per l’esercizio con cui puoi convivere. Non dire a te stesso che ti allenerai cinque giorni alla settimana quando, in fondo, sai che tre giorni sono più realistici. Imposta regole realistiche per l’esercizio e ti sentirai di successo facendo i tuoi tre giorni alla settimana invece di sentirti male se fai tre giorni invece di cinque. Non sta abbassando la barra tanto quanto evita di impostarla così in alto che non puoi realisticamente superarla.

5. Rendi fisico il tuo interesse

Se l’idea dell’esercizio fisico non ti attira, trova un modo per collegare l’attività fisica a qualcosa che ti piace. Trovando un modo per rendere fisicamente attivi le tue passioni e i tuoi interessi, inizierai a cambiare il modo in cui percepisci l’attività fisica.

Rimanere in salute durante la gravidanza è importante per le future mamme. Lo yoga è una meravigliosa forma di esercizio da praticare durante la gravidanza, ma devono essere prese precauzioni specifiche per garantire una pratica sicura ma efficace.

Innanzitutto, lo yoga durante la gravidanza è consigliato solo a coloro che hanno praticato lo yoga prima della gravidanza. In secondo luogo, è importante tenere presente che questa pratica è progettata per garantire la sicurezza della fisiologia e del feto in evoluzione. Dovrebbe promuovere il pavimento pelvico e la forza di tutto il corpo, migliorare la respirazione profonda e ridurre lo stress. Pertanto, questo non è il momento di spingere la propria pratica al limite, ottenere la massima flessibilità, praticare lo yoga caldo o eseguire pose avanzate e invertite.

Durante la gravidanza avvengono vari cambiamenti fisici e metabolici, tra cui:

La frequenza cardiaca a riposo aumenta dal 18 al 20% (circa 15 bpm) al di sopra dello stato di non gravidanza.Il consumo di ossigeno a riposo aumenta di circa il 10-30% durante la gravidanza.Il tasso metabolico aumenta dal 15 al 20% durante la gravidanza per supportare la crescita del feto.A causa dell’aumento del tasso metabolico, aumenta la produzione di calore, con conseguente aumento della sudorazione, affaticamento in ambienti caldi o persino esaurimento da calore.Anatomicamente, gli organi e l’utero si spostano man mano che il feto cresce e la postura viene alterata; pertanto, la stabilità articolare diminuisce e l’equilibrio può diventare più difficile.Il corpo rilascia maggiori quantità di un ormone chiamato relaxina, che rilassa il corpo, le articolazioni e i legamenti per aiutare nel processo di parto. Pertanto, questa maggiore flessibilità delle articolazioni può incoraggiare alcune yogi in gravidanza a allungare eccessivamente i muscoli.

Ogni trimestre ha le sue sfide e linee guida.